15 способів прокачати прес швидше

Проводите годинник в позі планки і виконуєте сотні скручувань в тиждень, але все безрезультатно? Секрет ідеального преса не в тому, щоб робити якомога більше вправ, а в техніці і грамотному підході до складання тренувань. Що допоможе вам досягти результату за короткий час? Точно не наворочені тренажери!

1. Задійте в русі тазове дно

Ви, напевно, вже чули про вправи Кегеля, вірно? (Якщо ні, то читайте ) Щоб задіяти м’язи тазового дна вам необхідно напружувати м’язи промежини, ніби ви намагаєтеся зупинити потік сечі на півдорозі – до і під час будь-якого вправи на прес, яку ви виконуєте. У цьому випадку ви краще задіюєте поперечні м’язи черевного преса, які немов пояс оточують ваше тіло. Це допоможе вам підтягти живіт по всьому периметру.

2. Зосередьтеся на тренуванні

Під час тренування вдома зазвичай дивіться телевізор, обмірковуєте список справ на завтра або мрієте про те, що будете готувати на вечерю? Всім нам буває важко приділяти увагу поточної задачі, а саме прокачування преса, але, зосередившись на вправі, ви не тільки знижуєте ризик отримати травму (відсутність відволікаючих факторів дозволяє вам краще прислухатися до свого тіла), але і налаживаете зв’язок між розумом і тілом. Дослідження довели, що, змушуючи свій мозок зосередитися на активації ядра, ви збільшуєте ефективність тренінгу, а з нею –м’язову активність і, як наслідок, з часом збільшує силу і отримаєте бажану форму.

3. Закрийте ребра

У своєму звичайному присіданні ви, ймовірно, піднімаєтеся і опускаєтеся вниз, не особливо замислюючись про рух, вірно? Щоб використовувати цю вправу для приведення в тонус вашого живота і кращого опрацювання м’язів преса, в той момент, коли ви опускаєтеся вниз, тримайте грудну клітку закритою. Це допомагає сильніше напружити м’язи преса, задіяти поперечні м’язи черевного преса і надійно підтримувати спину в нейтральному положенні.

4. Не затримуйте дихання

Ваші м’язи мають потребу в кисні, щоб працювати на повну потужність, тому переконайтеся, що ви продовжуєте дихати. Як правило, вдихати слід на найлегшою частині руху і видихати, коли вам потрібно докласти найбільше зусилля у вправі. При скручуванні виконуйте вдих на розтяжці м’язів преса, а видих на укороченні, тобто, у верхній точці руху.

5. Працюйте на 360 градусів

Ваше тіло рухається не тільки в одній площині, так чому ж ваш прес повинен працювати інакше? Замість того щоб постійно виконувати віджимання, включіть в свої тренування функціональні вправи для преса, які обертають, скручують і згинають ваше тіло так, як це відбувається в реальному житті. Читайте також:

6. Темп поступово нарощуйте

Ви ж не станете б стрибати в глибокий басейн, поки не навчитеся плавати? ! Точно також вам не слід виконувати складне або просунуте рух з першої ж тренування. Почніть з роботи з меншим діапазоном рухів (наприклад, для початку утримуйте планку не хвилину, а протягом 15-20 секунд), а потім, коли ваша опануєте належної технікою і збільшите силу, переходите до більш складним вправам.

7. Додайте вага

Гантелі призначені не тільки для нарощування біцепсів! Як і будь-яка інша частина тіла, прес потребує постійного нарощування навантаження, щоб стати сильнішими. Так що, якщо звичайні присідання більше не допомагають, додайте обтяження в тренування і спостерігайте, як ваші результати множаться.

8. Завжди правильно розминайтеся

Розігріте ядро – щасливе ядро. Оскільки ваш прес з’єднаний з нижньою частиною спини, надзвичайно важливо починати будь-яке тренування з належної розминки, щоб запобігти можливі травми. Підготуйте м’язи до майбутнього випробування: маршируйте на місці, виконайте легкі нахили і обертальні рухи корпусом, а також невелику розтяжку.

9. Освойте планку

Знову ж, тренування преса – це не тільки присідання, віджимання і скручування, особливо якщо ви шукаєте швидкі способи накачати прес. Для досягнення найкращих результатів вам необхідний підхід з використанням декількох груп м’язів. Планка – це одне з найбільш повних рухів, яке задіює відразу кілька різних м’язів преса і верхньої частини тіла. Читайте також:

10. Не напружуйте м’язи шиї

Одна з найпоширеніших помилок, яку роблять практично всі, хто починає освоювати вправи на прес на килимку –надмірне опускання голови і притискання підборіддя до грудей під час скручувань і підйомів ніг. Це створює зайвого навантаження на шию і відволікає увагу від преса при виконанні руху. Ось вам чудовий порада: кожен раз, коли ви виконуєте вправи на прес на підлозі, уявляйте, що грейпфрут затиснутий між вашим підборіддям і грудьми, та не дозволяйте підборіддя опускатися до грудей. Початківці можуть допомагати собі, утримуючи руками кінці килимка за головою.

11. Виконуйте присідання

По мірі того як фізіологи вивчають рухи тіла і вплив тих чи інших вправ на роботу м’язів, все частіше вони рекомендують при роботі над сильним ядром задіяти в роботу не тільки м’язи преса, але і все, що забезпечують опору нашому тілу. Для досягнення найкращих результатів фахівці з фітнесу рекомендують зміцнювати не тільки м’язи преса, але і ті, що пов’язані з опорою тіла, наприклад сідничні. Один з кращих способів накачати сідничні м’язи – присідання.

12. Додайте рухів на баланс

Щоб швидше побачити заповітні кубики на животі, включіть роботу вправи на баланс. Будь то робота на босу, фітбол, балансувальної дошці або просто вправи, що виконуються на одній нозі (або сидячи навпочіпки), –всі ці рухи вимагають підтримки рівноваги, змушуючи ваші глибокі м’язи включатися в роботу для стабілізації. Хороша кардіотренування з включенням вправ на баланс стане відмінним доповненням до звичних рухів.

13. Рухайтеся повільно

Думаєте, швидка тренування преса прискорить результати? Подумайте ще раз. Щоб по-справжньому відчути печіння в м’язах, спробуйте сповільнитися. Змінюючи швидкість виконання вправ на прес, ви будете працювати з ним більш цілеспрямовано, що підвищить силу і швидше призведе ваш живіт в тонус.

14. Дайте собі достатній відпочинок

Як і інші м’язи, ваш прес потребує відпочинку. Хоча ви можете включати вправи, які задіють ваше ядро іншими способами, спробуйте взяти день відновлення між днями, коли ви безпосередньо тренуєте прес. Відпочинок допомагає дати вашим м’язам час відновитися і стати сильніше!

15. Додайте елементи з йоги або пілатесу

Багато вправи йоги і пілатесу надзвичайно гарні для прокачування м’язів преса. Якщо ви втомилися від традиційних вправ в кінці кардіотренування або силового тренування, замініть їх рухами з йоги або пілатесу. Крім зміцнення основної сили, ці вправи для розуму і тіла також можуть підвищити вашу гнучкість і зменшити стрес.